立冬時(shí)節，隨著(zhù)冷空氣的活躍，一年當中最冷的時(shí)節開(kāi)始了。立冬這一天，北方餐桌上少不了一盤(pán)熱氣騰騰的餃子。而在南方，進(jìn)補的熱湯也端上了桌。祖國各地都會(huì )用各自的儀式迎接冬天的到來(lái)。
秋去冬來(lái)，氣溫驟降，我們的身體也需要時(shí)間去適應溫度的變化。冬季是心腦血管疾病的高發(fā)季節，一是因為低溫會(huì )引起血管的收縮，導致心腦血管供血不足；二是冬季的干燥往往會(huì )因為冷而難以使人感受得到，如果沒(méi)有及時(shí)補水會(huì )引起血液粘稠度增加；三是冬季日照的減少也會(huì )讓人更容易有情緒上的波動(dòng)，這些都是心血管疾病冬季高發(fā)的重要危險因素。危險因素的疊加增加了心腦血管的高發(fā)，還有可能誘發(fā)心肌梗死和腦卒中，請大家一定不要掉以輕心。
如何快速適應低溫天氣，安然過(guò)冬？我們可以從日常的飲食、規律作息調整入手。
適當進(jìn)補
在民間，有“立冬補冬”的習俗，認為立冬時(shí)節進(jìn)補可以提高免疫力，抵御嚴寒，也能為來(lái)年的身體打好底子。大家也普遍認為，天氣寒冷就要多吃點(diǎn)，才能使身體暖和起來(lái)。
其實(shí)，如果不由自主地過(guò)多攝入高脂肪高能量食物，會(huì )造成體內能量堆積，血糖水平也無(wú)法得到很好的控制。因此，冬天我們也要遵從“均衡膳食”的原則，從立冬這天開(kāi)始就合理規劃我們的冬季每一餐。
建議多攝入全谷物、薯類(lèi)和蔬菜、水果，動(dòng)物性食物多選擇魚(yú)蝦和禽肉，適量吃豬牛羊肉，千萬(wàn)不要暴飲暴食。祖國傳統醫學(xué)認為，冬天可多選擇一些入“腎”的黑色食物，比如黑米、木耳、黑豆、黑芝麻、桑葚干等。以黑豆為例，黑豆除了有大豆類(lèi)食物的營(yíng)養優(yōu)勢之外，還含有豐富的花青素。每天一小把炒黑豆當作零食，輕輕松松就能夠達到每天15-25克大豆及其制品的推薦量。
現代營(yíng)養學(xué)研究發(fā)現，攝入抗氧化劑豐富的食物可降低血壓和心血管疾病的風(fēng)險。許多水果和蔬菜中都含有天然的抗氧化劑，如維生素C、β-胡蘿卜素和番茄紅素、原花青素、葉黃素、槲皮素、多酚等植物化學(xué)物質(zhì)。研究表明，西紅柿、洋蔥、芹菜、西蘭花、生菜、蘆筍等多種蔬菜具有保護心血管健康的能力，如西紅柿富含活性成分番茄紅素，具有顯著(zhù)的抗氧化、輔助降血壓、降血脂和抗動(dòng)脈粥樣硬化作用。
注意保暖
“有一種冷是媽媽覺(jué)得我冷”，這句話(huà)放在冬天絕對是真理。為了自己的身體健康，還是要本著(zhù)“實(shí)用主義”做好保暖措施。身處戶(hù)外時(shí)，頭部和手失溫最快，頸部又是心腦血管循環(huán)的必經(jīng)之地，所以帽子、圍巾、手套三件套一定要經(jīng)常穿戴好。現在市面上有很多保暖神器可供選擇，但使用時(shí)一定要注意安全。
不喝酒或少喝酒
飲酒是誘發(fā)多種心血管疾病的重要原因。有些人認為喝酒可以取暖，其實(shí)喝酒取暖是一種假象。感覺(jué)上，酒精刺激了血液的循環(huán)，人體熱量散發(fā)會(huì )加速，皮膚表面熱起來(lái)，身子暖和了，其實(shí)這種發(fā)熱維持不了太久，大量的熱量會(huì )通過(guò)皮膚流失，反而會(huì )導致體溫的進(jìn)一步下降，讓身體感覺(jué)更冷。年底親朋好友聚會(huì )增多，飯桌上千萬(wàn)不要勸酒和過(guò)量飲酒。以茶代酒也能夠傳遞情感，畢竟“只要心里有，喝啥都賽過(guò)酒”。
適時(shí)身體活動(dòng)
冬天的室外身體活動(dòng)有助于提高身體抵抗力和抗寒能力，但是晨練時(shí)間不要太早。午后陽(yáng)光正好，氣溫上升，才是鍛煉的好時(shí)機。戶(hù)外活動(dòng)前要關(guān)注天氣變化，避免惡劣天氣運動(dòng)。身體活動(dòng)前后的保暖措施很重要，要適時(shí)增減衣物。記得多準備一套衣物，用于出汗后及時(shí)更換。活動(dòng)過(guò)程當中記得隨時(shí)補充水分，不要等到渴了再喝水。
多曬太陽(yáng)
冬天的陽(yáng)光是格外珍貴的。南方的冬日正午，如果陽(yáng)光正好，可以找一個(gè)背風(fēng)的角落，利用半個(gè)小時(shí)時(shí)間，讓陽(yáng)光曬到皮膚，刺激維生素D合成，以促進(jìn)鈣的吸收，增強免疫功能，提高抵抗力。緯度高的北方，雖然冬日的陽(yáng)光中缺乏紫外線(xiàn)UVB，不能幫我們補充維生素，也會(huì )帶給我們溫暖和幸福感！
總之，在寒冷的冬天，吃好一天三頓飯，享受健康、溫暖、安全的生活是十分愜意和重要的。大家一定要提前做好準備，安然過(guò)冬。
作者：中國疾控中心營(yíng)養所 周瑩
來(lái)源：中國疾控中心
